Was Koffein mit deinem Fitnesslevel zutun hat.

Weltweit konsumierte Droge
Koffein, eine der weltweit am häufigsten konsumierten psychoaktiven Substanzen, findet sich neben Kaffee in u.a. auch in Tee und Energy-Drinks. Da liegt es nahe auch im Sportbereich die Vorteile von Koffein zu vermuten. In diesem Artikel wollen wir euch einen Überblick über Sport & Koffein geben. Dafür haben wir uns mit den Marathonläuferinnen und Olympionikinnen Anna und Lisa Hahner, auch bekannt als die Hahner Twins, fachkundige Unterstützung geholt.

Koffein ist bekannt für seine anregende Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Es blockiert vorübergehend die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der Schläfrigkeit und Ermüdung fördert. Dies führt zu erhöhter Aufmerksamkeit, gesteigerter Energie und verbessertem Fokus – alles Eigenschaften, die im Sport von Vorteil sein können. Nicht umsonst ist den meisten auf Sport ausgelegten Nahrungsergänzungsmitteln auch Koffein beigemischt. 

Koffein hat allerdings auch Nachteile, die im Leistungssport gerne zugunsten der Benefits in Kauf genommen werden, für den Freizeitsportler aber die Vorteile oftmals überschatten. Deshalb haben wir hier für dich eine Liste an Vor- und Nachteilen des Koffeinkonsums im Sport zusammengestellt.

Steigerung der Ausdauer: Für Sportler:innen kann Koffein eine kurzfristige Steigerung der Ausdauer bedeuten. Es kann helfen, längere Strecken zu laufen, weiter zu radeln oder intensiver zu trainieren. Gerade für die Leistung von Leistungssportler:innen ist dies relevant, da sie oft an ihre körperlichen Grenzen gehen und jede kleine Steigerung von Bedeutung ist.

Reduzierung der empfundenen Anstrengung: Koffein kann dazu beitragen, die gefühlte Anstrengung während des Trainings zu verringern. Dies kann dazu führen, dass du dich weniger müde fühlst und dein Training länger durchhältst.

Fettverbrennung: Koffein kann die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen erhöhen, was deine Fettverbrennung während des Trainings steigern kann.

Mentale Schärfe: Im Wettkampf ist mentale Stärke entscheidend. Koffein kann dabei helfen, den Fokus zu schärfen und die geistige Klarheit zu verbessern.

Regeneration: Koffeinkonsum beeinträchtigt maßgeblich den Erholungsschlaf. Gerade dieser ist aber für die Regeneration und den Trainingserfolg extrem wichtig.

Abhängigkeit: Die regelmäßige Verwendung von Koffein im Training kann zu einer Abhängigkeit führen, wodurch du dich ohne Koffein weniger energiegeladen fühlst.

Nervosität: Koffein kann Nervosität und Wettkampfangst fördern oder deren Effekte verstärken. Dies kann sich auf das Leistungsergebnis auswirken.

Gewöhnungseffekt: Dein Körper kann sich an Koffein gewöhnen, was bedeutet, dass du möglicherweise immer mehr benötigst, um die gleiche Wirkung zu erzielen.

Doping: Die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) betrachtet Koffein als Substanz, die die Leistung verbessern kann, und hat bestimmte Grenzwerte für den Koffeinkonsum festgelegt. Übermäßiger Konsum kann zu positiven Dopingtests und Disqualifikation führen.

Nebenwirkungen: Zu viel Koffein kann zu Schlafstörungen, Herzrasen und Magenproblemen führen.

Anna und Lisa Hahner verfolgen in ihrem Hahnertwins Coaching einen ganzheitlichen Ansatz. Die Klienten bekommen nicht nur einfach ihren Ernährungs- und Trainingsplan, sondern auch wertvolle Tipps z.B. rund um die Themen Schlafen und Detox, bei denen Koffein eine wichtige Rolle spielt. Mehr Infos zum Coaching findest du auf www.hahnertwinscoaching.de.

Kann die Koffeinaufnahme direkt vor dem Sport zu einer Leistungssteigerung führen?

Koffein hat einen pushenden Effekt auf den Körper, das kann zu einer Leistungssteigerung führen. Allerdings kann es zeitgleich auch zu einem Leistungsabfall führen, denn nach einem High kommt immer ein Low. Wenn man einmal mit Koffein beim Wettkampf begonnen hat, muss man es bis ins Ziel durchziehen, um vom positiven Effekt zu profitieren. 

Was muss ich beachten, damit dieser Effekt eintritt?

Je mehr Koffein man täglich trinkt, desto mehr gewöhnt sich der Körper an einen bestimmten Pegel an Koffein. Wenn ich täglich 4 Tassen Kaffee trinke, spüre ich wenig Effekt, wenn ich beim WK ein Gel mit Koffein zu mir nehme. 

Lohnt es sich, besonders vor Wettkämpfen einige Tage auf Koffein zu verzichten, um die Wirkung zu verstärken?

Wir würden jedem empfehlen, es selbst auszuprobieren, welchen Effekt man spürt, wenn man vorher ein paar Tage auf Koffein verzichtet hat. Eine pauschale Antwort zu geben ist da schwierig. Wer sich gut damit fühlt, sollte es in die Wettkampfwoche einplanen, wer keinen Unterschied merkt, muss jetzt auch nicht unbedingt auf Koffein im Vorhinein verzichten. 

Wie verzichte ich am besten auf Koffein im Alltag?

Kaffee trinken ist für uns auch etwas Soziales, etwas, das zum morgendlichen Frühstück dazu gehört genauso wie zur kleinen Kaffeepause am Nachmittag. Da es da weniger um den Koffein, sondern um den Genuss geht, ist koffeinfreier Kaffee eine super Alternative, um Kaffeegenuss zu haben und trotzdem auf Koffein verzichten zu können. 

Wie wichtig ist guter Schlaf im Sport?

Guter Schlaf ist essentiell, nicht nur im Sport, sondern für das gesamte Wohlbefinden. Da ist weniger die Dauer entscheidend als die Qualität und wie viele Tiefschlafphasen ich während meines Schlafes habe. Hier spielt Schlafhygiene eine wichtige Rolle und natürlich auch mein Verhalten, bevor ich zu Bett gehe. Wann trinke ich das letzte Mal Koffein, wann esse ich zu Abend, wann lege ich mein Handy vor dem Schlafengehen zur Seite. All dies hat Auswirkung auf meine Schlafqualität und damit auch auf meine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. 

Koffein kann im Sport sowohl Vor- als auch Nachteile haben, abhängig vom Fitnesslevel und den eigenen Zielen. Freizeitsportler:innen können vorübergehend von einem moderaten Koffeinkonsum profitieren, sollten jedoch die potenziellen negativen Auswirkungen im Auge behalten. Leistungssportler sollten sich der Dopingregelungen bewusst sein und ihren Koffeinkonsum sorgfältig dosieren.

In jedem Fall ist es ratsam, sich vor der Einnahme von Koffein für sportliche Leistungszwecke mit einem Arzt oder Sporternährungsberater zu beraten, um die individuellen Bedürfnisse und Grenzen zu berücksichtigen. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und angemessenes Training sind immer noch die Grundlagen für sportlichen Erfolg – Koffein kann höchstens eine Ergänzung sein, nicht aber die treibende Kraft für die eigenen Ziele. In jedem Fall gilt: Für Leistung braucht es Ruhephasen – auch beim Koffeinspiegel.