Koffein und Schlaflosigkeit

Für viele führt der erste Weg am Morgen direkt zur Kaffeemaschine. Auch in jedem Büro gehört eine Kaffeequelle längst zum wichtigsten Inventarteil im Gebäude. Ein sogar täglich mehrmals konsumierter Koffeinkick, der für die nötige Aufmerksamkeit und Leistung während der Arbeitszeit sorgt. Doch wie wirkt er sich Stunden später auf unseren Schlaf aus und was hat ein langsamer bzw. schneller Stoffwechsel damit zu tun? Wie Koffein zu der Volkskrankheit Schlaflosigkeit beiträgt, erfährst Du jetzt bei uns.

Nein, das ist kein Droide aus Star Wars!

Koffein wird unterschiedlich schnell in der Leber abgebaut und dort überwiegend von dem Enzym Cytochrom P450 1A2 (CYP1A2) metabolisiert, welches in mehreren Varianten (Allele) vorliegen kann. Dabei unterscheidet man zwischen den Trägern des *1A-Allels, den sogenannten schnellen Metabolisierern und den Trägern des *1F-Allels, auch Langsammetabolisierer genannt. Als Schnellmetabolisierer lässt die anregende Wirkung von Koffein schneller nach als bei den langsamen, die länger etwas davon haben.

Jeder von uns hat seine persönliche Koffeinquelle – Kaffee, schwarzer Tee, Energy Drinks, Cola und so weiter. Ob nun heiß oder kalt, in großen oder kleinen Portionen, rund 80 Prozent der Erwachsenen konsumieren regelmäßig Koffein. Nur 15 bis 30 Minuten genügen für die umstrittene Substanz, um in den Blutkreislauf zu gelangen und ihre Wirkung zu entfalten. Entscheidend ist, wie sensibel jemand darauf reagiert und wie schnell oder langsam der Stoffwechsel (Metabolismus) sich um den Wachmacher kümmert.

„Koffein ist die am weitesten verbreitete neuropsychoaktive Droge überhaupt. Zum einen sorgt Koffein durch eine Stimulation des CYP1A2 dafür, dass auch Melatonin beschleunigt abgebaut wird, da dieses Substrat der gleiche CYP ist, zum anderen konkurriert es mit Adenosin um die Rezeptoren und blockiert diese dann. Koffein hat sogar einen stärkeren Einfluss auf die Unterdrückung des Melatonins als helles Licht.“

„Adenosin ist ein Stoff, der den ganzen Tag über in unserem Körper ansteigt und so den Schlafdruck erzeugt. Quasi wie ein Mülleimer, in den wir den ganzen Tag etwas hineinwerfen. Am Ende des Tages muss er geleert werden, bevor wieder etwas hineingefüllt werden kann – die Leerung ist der Schlaf! Wenn wir bei diesem Beispiel bleiben, so stellt Koffein einen weiteren Eimer dar, jedoch ohne dass der eigentliche Eimer geleert wurde. Dieser zusätzliche Eimer steht aber nur vorübergehend zur Verfügung. Endet die Wirkung des Koffeins, so stehen wir plötzlich knietief im Müll. Es kommt zum sogenannten Koffein Crash.“ 

„Wie lange uns diese Extratonne zur Verfügung steht, hängt von der genetischen Funktion der CYP1A2 ab und kann bedingt eine Halbwertszeit von 3-7 Stunden betragen. Dies ist aber lediglich die Zeit, in der nur die halbe Dosis Koffein abgebaut wurde, was gerne außer Acht gelassen wird, denn auch schon geringe Mengen an Koffein können noch dafür sorgen, dass der Schlafdruck nicht hoch genug ist, um gut und sauber durchzuschlafen. Die geringere Schlafqualität wirkt sich negativ auf unser Immunsystem aus.“

Nach einem langen Arbeitstag und vielen Kaffeetassen bis spät in den Abendstunden ist es nun Schlafenszeit. Wahrscheinlich bist Du so geschafft, dass Du ohne Probleme einschlafen kannst. Vielleicht denkst Du Dir, die letzte Kaffeetasse war doch gar nicht so schlimm, ich könnte sofort einschlafen. Dein Körper hat jedoch ein Problem damit, denn dieser nimmt das Koffein sehr wohl wahr.

Während Du schläfst, durchlaufen Dein Körper und Gehirn vier Schlafphasen. Schlafen wir gesund, so folgen diese Schlafphasen ungestört aufeinander, und zwar in einem 90-minütigen Schlafzyklus. Dieser wiederholt sich je nach Schlafdauer ca. vier- bis siebenmal pro Nacht. Jedoch hast Du schon ab dem dritten Schlafzyklus fast keine Tiefschlafphasen mehr, sondern verbringst stattdessen umso mehr Zeit in der REM-Schlafphase.

Dein Schlafzyklus beginnt mit der Einschlafphase, also die Zeit, in der du einschläfst und wenige Minuten danach. Vielleicht kommt Dir das Gefühl des Fallens oder ein plötzliches Zucken in den Beinen, das in dieser Phase stattfindet, bekannt vor.

Die Einschlafphase geht unmittelbar in die Leichtschlafphase über, in welcher Du noch mehr zur Ruhe kommst. Der Leichtschlaf nimmt bis zu 60 Minuten des 90-minütigen Schlafzyklus ein, sodass Du Dich die Hälfte oder sogar etwas mehr als die Hälfte der Nacht in dieser Schlafphase befindest. Aber: Genau in dieser Zeit ist das Koffein noch wirksam! Durch seine anregende Wirkung macht es Deinen sowieso schon leichten Schlaf sehr empfindlich und hindert Dich daran, in den regenerierenden Tiefschlaf zu fallen.

Im Tiefschlaf bist Du schwer zu wecken und er ist besonders erholsam, denn hier erfolgt zum Beispiel die Stärkung des Immunsystems – logisch, dass der Tiefschlaf als bester bezeichnet wird. Koffein verkürzt nun leider die Tiefschlafphasen. Zum Ende der Nacht nehmen diese ab und wir haben wieder einen leichten Schlaf. Dein Körper hat das Koffein nun endlich vollständig abgebaut, aber die Möglichkeit, den Tiefschlaf nachzuholen, hast Du verpasst, denn Du befindest Dich bereits in der nächsten Phase.

Die REM-Phase beginnt. Die Abkürzung REM steht für „Rapid Eye Movement“, die schnelle Augenbewegung unter den geschlossenen Lidern. Hier träumst Du am längsten und besonders intensiv. Deine Muskulatur ist aber komplett entspannt – als Schutzmechanismus, damit Du die geträumten Bewegungen nicht tatsächlich ausführst und Dich dabei verletzt! Durch Störungen der REM-Phasen entstehen Gereiztheit, eine verminderte Konzentrationsfähigkeit und eine Schwächung des Kurzzeitgedächtnisses.

Obwohl wir genug Stunden geschlafen haben, fühlen wir uns beim Aufwachen müde. Wie viel Kaffee bringt unseren Schlafzyklus so durcheinander?

Ein Beispiel…

Eine große Tasse Kaffee hat ca. 133 mg Koffein. Startet man seinen Tag morgens um 06:00 mit zwei Tassen, sind es schon 266 mg. Bei der Arbeit angekommen wird noch eine Tasse mit an den Schreibtisch genommen, weil es einfach gut schmeckt: 399 mg. Um die Mittagszeit sind sechs Stunden vergangen und man ist wieder bei 199 mg.

Mittagspause, Mittagstief, noch eine Tasse und wieder hoch auf 332 mg. Und weil man sich beschäftigen muss, holt man sich für die letzten Arbeitsstunden nochmal eine Tasse. Da seit dem Mittag drei Stunden vergangen sind, kommen wir nun auf ca. 300 mg! Noch sieben Stunden bis zu der bevorzugten Schlafenszeit um 22:00 Uhr. Zu dem Zeitpunkt sind wir bei einem Pegel von 150 mg. Immer noch so viel, als wenn man direkt vor dem Schlafen eine Tasse Kaffee getrunken hätte. Ob man da noch ohne Beschwerden schlafen kann?

Merke: Je geringer die Zeitspanne zwischen dem letzten Kaffee und der gewünschten Einschlafzeit ist, umso größere Auswirkung hat Dein Koffeinkonsum auf Deinen Schlaf!

Eine gute Matratze, ein optimales Kissen und die richtige Raumtemperatur können schon zu einem besser Schlaf beitragen, doch damit ist es nicht getan! Es ist ebenfalls wichtig zu wissen, wo überall eine Koffeinquelle versteckt ist und wie viel, wie oft und bis zu welcher Uhrzeit Du eigentlich Kaffee trinken kannst.

Damit Du Dir nicht den Kopf mit solchen Fragen zerbrechen musst, empfehlen wir unsere entkoffeinierten Sorten No Coffee und No Espresso. Verzichte nicht auf Deinen morgendlichen Kaffee und genieße Deinen Espresso am Abend – oder egal zu welcher Tageszeit! Denn eine Tasse No Coffee hat einen durchschnittlichen Koffeingehalt von maximal 3 mg, eine normale Tasse Kaffee dagegen bis zu 140 mg!

Auch wenn Du ein langsamer Metabolisierer bist, kann Dein Körper so im Laufe des Tages alles locker bewältigen, während Du echten Kaffeegenuss erlebst!